Как бороться со старением, чтобы прожить долго и счастливо

0
548
вечная молодость, как не болеть в старости, как отодвинуть старость, как продлить молодость, вечно молодой, что делать чтобы не стареть, в 50 выглядеть на 20, здоровые привычки, биохакинг, #биохаккинг

Сообщение основателя туристического сервиса «Островок» Сергея Фаге о том, как он пытается увеличить своё долголетие и повысить свою производительность, используя, в том числе, методы с неподтверждённой клинической эффективностью, вызвали шквал негодования со стороны сторонников доказательной медицины. Однако у этой темы есть и другая сторона – как заботиться о своём здоровье, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Сообщение Сергея Фаге о том, что он потратил $200 тыс. на лекарства, которые вроде должны продлить его жизнь, спровоцировало в социальных сетях бои сторонников и противников такого подхода, а создатель и президент Фонда поддержки научных исследований «Наука за продление жизни» попытался с научной точки зрения разобраться, насколько помогут лекарства, принимаемые Фаге. Но дело не только в конкретном случае, есть уже достаточно способов позаботиться о своём долголетии.

Статистика

вечная молодость, как не болеть в старости, как отодвинуть старость, как продлить молодость, вечно молодой, что делать чтобы не стареть, в 50 выглядеть на 20, здоровые привычки, биохакинг, #биохаккинг

Сначала давайте обратимся к цифрам. В России, которая, кстати, находится на 110-м месте по продолжительности жизни по статистике ВОЗ (после КНДР и Боливии), живут на 13 лет меньше, чем в странах – лидерах (Япония, Швейцария и Германия), российские мужчины вдобавок живут на 12 лет меньше, чем женщины.

Основной успех стран-лидеров – это не только объём затрат на здравоохранение, а высокая степень личной ответственности людей за своё здоровье и нацеленность государственных программ на профилактику заболеваний.

Например, средний японец посещает врача 15 раз в год, в 40 лет проходит обязательный и бесплатный осмотр всех основных функций организма и анализ предпосылок к возникновению рака и иных заболеваний. В Германии в медицинскую страховку входят практически ежегодные обследования, например, женщин учат следить за рисками возникновения рака молочной железы с 30 лет. Швейцария имеет максимальный в мире охват добровольным медицинским страхованием. Швейцарцы в лидерах в части личной ответственности за своё здоровье, и лучше других соблюдают предписания врачей.

Видимое здоровье

вечная молодость, как не болеть в старости, как отодвинуть старость, как продлить молодость, вечно молодой, что делать чтобы не стареть, в 50 выглядеть на 20, здоровые привычки, биохакинг, #биохаккинг

Сначала немного теории. Большинство скептиков, набросившихся на Сергея Фаге, аргументируют свою позицию тем, что «им 50, и врача они знают только по травмам». Это, конечно, хорошо всем знакомая позиция, но не стоит забывать, что средний возраст выявления рака в России у женщин – 64 года (рака шейки майки – 52 года), средний возраст диагностики сахарного диабета второго типа – 51 год. При этом  сахарным диабетом в России болеют 9,6% россиян. Кумулятивный риск (процент новорожденных, которые умрут или заболеют раком до достижения 75-летнего возраста) в России – 13,69%. Это наивысшая цифра в мире. Если упрощённо: смертность от рака, сердечнососудистых заболеваний и диабета растёт примерно в 10 раз за каждое десятилетие после 30 лет. Это означает, что все те, кто радостно обсуждает отсутствие необходимости похода к врачу, уже, скорей всего, имеют тенденцию к развитию этих заболеваний, но ничего не предпринимают для обнаружения этих тенденций.

И диабет, и рак называют сейчас «болезнями старения». Многие исследования само старение считают болезнью и выявляют ежедневно множество факторов, которые либо сопутствуют, либо обуславливают его. Так многочисленные исследования показывают, что раку предшествует многолетнее скрытое воспаление, которое легко выявляется анализами, которые почти никто не делает, а диабету – инсулинорезистентность. Но ранние сигналы организма в России в основном игнорируются.

Ещё один аргумент, который приводят противники «есть таблетки горстями», заключается в  том, что их наследственность крепка как скала. Да, возможно, их мамы, бабушки, дедушки прожили долгий и счастливый век, но есть одно большое «но».

До середины XX века основную миссию по обеспечению максимальной продолжительности жизни человека брала на себя эволюция, отсеивая слабые организмы в младенчестве и детстве массовыми эпидемиями. Выживали сильнейшие. От этого падала средняя продолжительность жизни, которая до начала XIX века была около 35 лет, но максимальная продолжительность жизни с того момента выросла незначительно (на 10 – 20 лет). Иными словами, вирусы и бактерии убивали слабые организмы, которые были лишены тем самым шанса стать великими музыкантами, учёными, да и просто хорошими людьми.

Достижения медицины последнего столетия убрали этот механизм, детская и младенческая смертность упали, но это привело к тому, что генетика современного человека, то есть способность организма самостоятельно справляться со стрессами и старением, в популяции стала хуже. Иными словами, популяция стала эволюционировать, скорее, социально, а не биологически. Ухудшению генофонда противодействует улучшение медицины.

вечная молодость, как не болеть в старости, как отодвинуть старость, как продлить молодость, вечно молодой, что делать чтобы не стареть, в 50 выглядеть на 20, здоровые привычки, биохакинг, #биохаккинг

Другой важный момент – современный городской житель (а в России урбанизированное общество) дышит вовсе не воздухом 50-70 летней давности, ходит пешком в 5 – 10 раз меньше и имеет намного меньше рутинной ежедневной физической нагрузки. Потому все многочисленные исследования, подтверждающие прямое влияние регулярной умеренной физической активности на долголетие, - это просто признание того факта, что человеку жизненно необходимо выходить из массовой и вредной гиподинамии на уровень среднего для его вида количества физических нагрузок.

В итоге, даже если вы можете похвастаться хорошим геномом, это не значит, что вы проживёте столько же, сколько ваши предки, не предпринимая усилий. В стране, где население считает, что «здоровье им обязано предоставить государство» (что, кстати, прописано в Конституции), это печальная новость: государство мало шагов предпринимает для профилактики старения. Поэтому это только ваша личное дело, всерьёз вы отнесётесь к профилактике старения или будете весело отчитываться в социальных сетях, как успешно вы избежали врача.

Система борьбы со старением

вечная молодость, как не болеть в старости, как отодвинуть старость, как продлить молодость, вечно молодой, что делать чтобы не стареть, в 50 выглядеть на 20, здоровые привычки, биохакинг, #биохаккинг

Теперь давайте перейдём от теории к стратегии. Как правило, многие задумываются о старости около 50 лет. В этом возрасте все резко начинают мечтать о волшебной таблетке, которая отодвинет старость. Однако такой панацеи, скорей всего, нет и не будет. Слишком сложно устроен человеческий организм, слишком много в нём систем и механизмов, которые начинают стареть, и разлад между ними усиливает старение.

На клеточном уровне старение клеток приводит к снижению их чувствительности к базовым молекулам (например, инсулину). Удаление старых клеток из организма со временем происходит всё медленнее, они накапливаются, провоцируя скрытое воспаление органов. Фундаментальные системы организма с возрастом меняются, и всё это увязано с изменениями в психике, когнитивных функциях и поведении. Даже суперэффективное лекарство может исправить только один механизм, но он не удержит старение остальных. Старение – это самая сложная и многообразная болезнь организма, она требует к себе полного уважения.

В последнее время появилось множество научно доказанных фактов влияния на среднюю и максимальную продолжительность жизни тех или иных препаратов и методов. Революция в данной сфере идёт на глазах. Буквально еженедельно появляются новые исследования, которые приносят новые факты. Прорыв делается  как за счёт новых методов, так и за счёт завершение многолетних популяционных исследований на десятках и сотнях людей, которые стартовали давно.

Всё это приводит к взрывному потоку информации. В год публикуется свыше 600 тыс. статей по медицине. В каждой статье примеры, модели и статистики. Многие статьи содержат революционные результаты. Однако физически даже просмотреть все актуальные статьи невозможно, разве что только самые яркие в самых авторитетных изданиях или в рамках узкой темы. А старение – тема широчайшая.

В настоящее время, когда любой врач с любыми регалиями начинает рассуждать о старении, если он не начинает с дисклеймера об ограничении своего представления о предмете, то, к сожалению, он вас обманывает. Ведь физически невозможно удерживать всё многообразие тем. А потому современная борьба со старостью начинает формировать совершенно иные формы организации медицины.

Во-первых, к проблеме старения стали относиться всерьёз. Во-вторых, накоплены первые данные, которые уверенно связывают те или иные факторы со старением. Научно разгромлено величайшее заблуждение о «жирной еде», которая якобы провоцирует рост холестерина. На самом деле истинный «провокатор» негативных обменных процессов – это сахар и другие «быстрые» углеводы. Выявлены эффективные диеты, методы и интенсивность занятий спортом (регулярная умеренная нагрузка) и так далее.

В-третьих, научные исследования начали приносить конкретные прорывы в отношении тех или иных препаратов, минералов и витаминов. Например, препарат метформин, который применяется для диабетиков, показал массу геропротективных свойств, данный препарат профилактирует рак и другие болезни. Это выявилось при анализе средней продолжительности жизни диабетиков, принимающих метформин: она оказалась выше, чем у контрольной группы «здоровых». Однако это вовсе не означает, что его пора включать всем в ежедневный рацион.

В-четвёртых, появляются врачи, начинающие внимательно изучать все материалы и применять те или иные подходы и методы.

Биохакинг

вечная молодость, как не болеть в старости, как отодвинуть старость, как продлить молодость, вечно молодой, что делать чтобы не стареть, в 50 выглядеть на 20, здоровые привычки, биохакинг, #биохаккинг

Изначально это направление касалось весьма узких приложений по резкому усилению отдельных способностей человека (первая история, например, была про «ночное зрение»). Однако в настоящее время его трактуют расширительно – как способ противостоять «биологически запрограммированному» старению и усилению когнитивных и иных функций в любом возрасте. Отношение к данному направлению противоречивое: от восторгов до категорического неприятия.

Почему биохакинг? Многие в настоящее время относятся к старению, как к запрограммированному процессу. Как износ в автомобиле, для стимулирования продаж. Согласно этой версии, организм человека нужен только для репродуктивных функций, а потому, выполнив их, разрушается. Но даже те, кто считает, что программы нет, согласны, что программы самоподдержания здоровья и эффективности в организме человека активны только в репродуктивном возрасте, а после 30 лет начинают ослабевать. Здоровый человек  после активной репродуктивной фазы, нужен обществу, а не природе, а потому вопросами здоровья занимается не его организм, а сам человек – в этом и есть «хакерство» естественного положения дел.

Советы для долгой жизни

вечная молодость, как не болеть в старости, как отодвинуть старость, как продлить молодость, вечно молодой, что делать чтобы не стареть, в 50 выглядеть на 20, здоровые привычки, биохакинг, #биохаккинг

Если проанализировать наиболее исследованные вопросы долголетия, то можно выделить несколько тем. Но помните, что это лишь советы, основанные на личном опыте, возможно, у вас есть персональные особенности, поэтому действия медицинского плана нужно согласовывать с врачом.

  1. Бороться со старостью нужно загодя – в 30 лет, когда организм переключается с роста на старение. В этот момент происходят первые системные сдвиги, которые к 40 – 50 – 60 набирают мощь. В это время как минимум нужно научиться регулировать сон и физическую нагрузку. Спать нужно не менее 7-8 часов, спортом нужно заниматься не менее 2 раз в неделю. Довольно просто.

В это время, а лучше даже раньше, нужно радикально расстаться с сахаром и научиться регулировать потребление углеводов (желательно снизить их количество, особенно быстрых, таких как, например, содержатся в картофели фри).

В этот период нужно сделать первый чекап по витаминам и минерам – в этом возрасте их дефицит ещё не критичен, но уже ведёт к системным сдвигам. Однако витаминные добавки лучше согласовывать с врачом, так как есть индивидуальная чувствительность и непереносимость.

В современной популяции растёт аллергия на глютен. Однако в России диагностировать эту проблему толком не умеют, точнее, не задумываются об этой проблеме. Да и последствия часто очень разнообразны, что невозможно сказать есть ли простой симптом. Однако так как глютеносодержащие продукты (к примеру, всё из пшеницы) одновременно имеют и наибольший гликемический индекс, то просто снизить долю пшеницы в рационе полезно всем. Есть и иная причина: за последние 50 лет количество глютена в пшенице, благодаря селекции, выросло. А потому в рационе современного человека доза этого небезопасного белка превышена колоссально.

Тяжелее всего расставаться с сахаром. Без него организм бунтует, человек испытывает практически ломку. Но как и всякая привычка – сложно только первый месяц, однако оно того стоит. Полный отказ от сахара приводит к самым быстроощутимым результатам в виде улучшения состояния. Поэтому отказ от сахара – это «первый шаг». Если этот шаг сделан, то и всё остальное получится. А результат настолько нагляден, что и другие шаги делать уже легче.

  1. Ключевым индикатором приближающегося старения являются сон и настроение. Бессонница, тревожность, отсутствие бодрости по утрам, быстрая утомляемость, ослабление концентрации, раздражительность – всё это признаки системных сбоев. И ни в коем случае не нужно компенсировать эти проблемы психостимуляторами и иными препаратами. А тем более (как это зачастую принято в России) – заливать проблемы алкоголем. Дело в том, что эти тенденции, как правило, являются следствием проблем в фундаментальных системах – иммунной, эндокринной и неумением снимать стрессы.

вечная молодость, как не болеть в старости, как отодвинуть старость, как продлить молодость, вечно молодой, что делать чтобы не стареть, в 50 выглядеть на 20, здоровые привычки, биохакинг, #биохаккинг

Тут важно сделать оговорку – организму вредит стресс. Но здоровый организм умеет преодолевать стресс. А значит, проблема или в том, что организм начинает системно сдавать, и стрессы начинают «пробивать» защиту, или у вас слишком много стрессов и вы не можете их блокировать и держать удар, и эти стрессы начинают системно подтачивать ваш организм.

Поэтому в 30 (а лучше раньше) вам нужно учиться работать со своей психикой. Медитация, простые приёмы успокоения нервов, курсы и книги по хорошему устройству миропонимания. В общем, пора привыкать, что в жизни всё не на авось, и ваше отличное настроение и добрые коммуникации с людьми – это ваша ответственность за ваше здоровье.

В тот момент, когда вы входите в штопор (бессонница, раздражительность, конфликты с окружающими) сделайте две вещи. Сделайте полный анализ организма (в основном на гормональные сбои) и сходите к психотерапевту. Научитесь преодолевать эти эмоциональные штормы.

  1. После 40 лет начинают формироваться прямые последствия ранних факторов старения. В частности, ухудшается сон, возникает инсулинорезистентность и сильнее меняется гормональный фон. Эти процессы протекают медленнее, если вы начали в 30 лет, но ведь начинают единицы. Поэтому самое время пройти полное обследование и перейти к контролируемым диетам. Однако есть две оговорки. Во-первых, «жёсткие диеты», связанные с сильным голодом, как правило, контрпродуктивны. Требуется умеренное и контролируемое снижение употребления калорий. Во-вторых, не гонитесь за модой, лучше проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящую именно вам диету.

Рекомендуем прочитать книгу российского учёного-геронтолога Алексея Москалёва «Кишечник долгожителя».

  1. Есть довольно многообещающие результаты по геропротективным лекарствам, однако пока советовать эти лекарства мы не можем. В любом случае, употреблять такие лекарства следует под контролем врача.

Начиная с 40 лет, обязательна ежегодная профилактика и анализ основных системных маркеров. Точную номенклатуру озвучить сложно, можно, например, взять список Михаила Батина и его группы Open Longevity, но как минимум следует контролировать гормоны щитовидной железы, тестостерон/эстроген и уровень сахара в крови, уровень холестерина, С-реактивный белок и уровень толерантности к глюкозе. Если любой показатель будет вне нормы, то уже следует обсудить с врачом, что делать. В большинстве случаев помогут пищевые добавки и витамины. Но не поли/мультивитаминные комплексы по совету фармацевта из аптеки, а конкретные минералы/витамины, дефицит которых диагностирован.

Стоит ли это $200 тыс., которые потратил основатель «Островка»? Конечно, нет. Но потратиться придётся. Впрочем, вам решать, хорошая ли это цена за здоровую жизнь.

Несколько слов в заключении

вечная молодость, как не болеть в старости, как отодвинуть старость, как продлить молодость, вечно молодой, что делать чтобы не стареть, в 50 выглядеть на 20, здоровые привычки, биохакинг, #биохаккинг

«Диеты» биохакеров зачастую советуют употреблять психостимулирующие вещества. Сразу оговоримся, что мы не поддерживаем это, так как прилива бодрости от указанных выше пунктов вполне достаточно. Остальное – лишь если пропишет врач по конкретным показаниям.

И второй момент: модный ныне спорт преодоления (марафон, триатлон), увы, тоже можно отнести скорее к формированию зависимости от нейромедиаторов, чем к разумным усилиям по поддержке продолжительности жизни. Просто задумайтесь, почему в известном мифе молодой воин пробежал 42 километра и умер, а современный офисный клерк после 3 лет тренировок – нет. После 30 – 40 лет всякое стимулирование роста в организме усиливает процессы, которые ведут к накоплению ошибок в организме. Текущие исследования показывают, что после 40 лет инсулиноподобный фактор роста нужно сдерживать, а не бустить, поэтому умеренные тренировки в удовольствие – то, что «доктор прописал», а изнурительные занятия спортом – нет.

И как стало модно говорить: вы держитесь там, хорошего здоровья и настроения вам.

вечная молодость, как не болеть в старости, как отодвинуть старость, как продлить молодость, вечно молодой, что делать чтобы не стареть, в 50 выглядеть на 20, здоровые привычки, биохакинг, #биохаккинг

Оставить комментарий

Please enter your comment!
Please enter your name here