Сообщение основателя туристического сервиса «Островок» Сергея Фаге о том, как он пытается увеличить своё долголетие и повысить свою производительность, используя, в том числе, методы с неподтверждённой клинической эффективностью, вызвали шквал негодования со стороны сторонников доказательной медицины. Однако у этой темы есть и другая сторона – как заботиться о своём здоровье, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.
Сообщение Сергея Фаге о том, что он потратил $200 тыс. на лекарства, которые вроде должны продлить его жизнь, спровоцировало в социальных сетях бои сторонников и противников такого подхода, а создатель и президент Фонда поддержки научных исследований «Наука за продление жизни» попытался с научной точки зрения разобраться, насколько помогут лекарства, принимаемые Фаге. Но дело не только в конкретном случае, есть уже достаточно способов позаботиться о своём долголетии.
Статистика
Сначала давайте обратимся к цифрам. В России, которая, кстати, находится на 110-м месте по продолжительности жизни по статистике ВОЗ (после КНДР и Боливии), живут на 13 лет меньше, чем в странах – лидерах (Япония, Швейцария и Германия), российские мужчины вдобавок живут на 12 лет меньше, чем женщины.
Основной успех стран-лидеров – это не только объём затрат на здравоохранение, а высокая степень личной ответственности людей за своё здоровье и нацеленность государственных программ на профилактику заболеваний.
Например, средний японец посещает врача 15 раз в год, в 40 лет проходит обязательный и бесплатный осмотр всех основных функций организма и анализ предпосылок к возникновению рака и иных заболеваний. В Германии в медицинскую страховку входят практически ежегодные обследования, например, женщин учат следить за рисками возникновения рака молочной железы с 30 лет. Швейцария имеет максимальный в мире охват добровольным медицинским страхованием. Швейцарцы в лидерах в части личной ответственности за своё здоровье, и лучше других соблюдают предписания врачей.
Видимое здоровье
Сначала немного теории. Большинство скептиков, набросившихся на Сергея Фаге, аргументируют свою позицию тем, что «им 50, и врача они знают только по травмам». Это, конечно, хорошо всем знакомая позиция, но не стоит забывать, что средний возраст выявления рака в России у женщин – 64 года (рака шейки майки – 52 года), средний возраст диагностики сахарного диабета второго типа – 51 год. При этом сахарным диабетом в России болеют 9,6% россиян. Кумулятивный риск (процент новорожденных, которые умрут или заболеют раком до достижения 75-летнего возраста) в России – 13,69%. Это наивысшая цифра в мире. Если упрощённо: смертность от рака, сердечнососудистых заболеваний и диабета растёт примерно в 10 раз за каждое десятилетие после 30 лет. Это означает, что все те, кто радостно обсуждает отсутствие необходимости похода к врачу, уже, скорей всего, имеют тенденцию к развитию этих заболеваний, но ничего не предпринимают для обнаружения этих тенденций.
И диабет, и рак называют сейчас «болезнями старения». Многие исследования само старение считают болезнью и выявляют ежедневно множество факторов, которые либо сопутствуют, либо обуславливают его. Так многочисленные исследования показывают, что раку предшествует многолетнее скрытое воспаление, которое легко выявляется анализами, которые почти никто не делает, а диабету – инсулинорезистентность. Но ранние сигналы организма в России в основном игнорируются.
Ещё один аргумент, который приводят противники «есть таблетки горстями», заключается в том, что их наследственность крепка как скала. Да, возможно, их мамы, бабушки, дедушки прожили долгий и счастливый век, но есть одно большое «но».
До середины XX века основную миссию по обеспечению максимальной продолжительности жизни человека брала на себя эволюция, отсеивая слабые организмы в младенчестве и детстве массовыми эпидемиями. Выживали сильнейшие. От этого падала средняя продолжительность жизни, которая до начала XIX века была около 35 лет, но максимальная продолжительность жизни с того момента выросла незначительно (на 10 – 20 лет). Иными словами, вирусы и бактерии убивали слабые организмы, которые были лишены тем самым шанса стать великими музыкантами, учёными, да и просто хорошими людьми.
Достижения медицины последнего столетия убрали этот механизм, детская и младенческая смертность упали, но это привело к тому, что генетика современного человека, то есть способность организма самостоятельно справляться со стрессами и старением, в популяции стала хуже. Иными словами, популяция стала эволюционировать, скорее, социально, а не биологически. Ухудшению генофонда противодействует улучшение медицины.
Другой важный момент – современный городской житель (а в России урбанизированное общество) дышит вовсе не воздухом 50-70 летней давности, ходит пешком в 5 – 10 раз меньше и имеет намного меньше рутинной ежедневной физической нагрузки. Потому все многочисленные исследования, подтверждающие прямое влияние регулярной умеренной физической активности на долголетие, - это просто признание того факта, что человеку жизненно необходимо выходить из массовой и вредной гиподинамии на уровень среднего для его вида количества физических нагрузок.
В итоге, даже если вы можете похвастаться хорошим геномом, это не значит, что вы проживёте столько же, сколько ваши предки, не предпринимая усилий. В стране, где население считает, что «здоровье им обязано предоставить государство» (что, кстати, прописано в Конституции), это печальная новость: государство мало шагов предпринимает для профилактики старения. Поэтому это только ваша личное дело, всерьёз вы отнесётесь к профилактике старения или будете весело отчитываться в социальных сетях, как успешно вы избежали врача.
Система борьбы со старением
Теперь давайте перейдём от теории к стратегии. Как правило, многие задумываются о старости около 50 лет. В этом возрасте все резко начинают мечтать о волшебной таблетке, которая отодвинет старость. Однако такой панацеи, скорей всего, нет и не будет. Слишком сложно устроен человеческий организм, слишком много в нём систем и механизмов, которые начинают стареть, и разлад между ними усиливает старение.
На клеточном уровне старение клеток приводит к снижению их чувствительности к базовым молекулам (например, инсулину). Удаление старых клеток из организма со временем происходит всё медленнее, они накапливаются, провоцируя скрытое воспаление органов. Фундаментальные системы организма с возрастом меняются, и всё это увязано с изменениями в психике, когнитивных функциях и поведении. Даже суперэффективное лекарство может исправить только один механизм, но он не удержит старение остальных. Старение – это самая сложная и многообразная болезнь организма, она требует к себе полного уважения.
В последнее время появилось множество научно доказанных фактов влияния на среднюю и максимальную продолжительность жизни тех или иных препаратов и методов. Революция в данной сфере идёт на глазах. Буквально еженедельно появляются новые исследования, которые приносят новые факты. Прорыв делается как за счёт новых методов, так и за счёт завершение многолетних популяционных исследований на десятках и сотнях людей, которые стартовали давно.
Всё это приводит к взрывному потоку информации. В год публикуется свыше 600 тыс. статей по медицине. В каждой статье примеры, модели и статистики. Многие статьи содержат революционные результаты. Однако физически даже просмотреть все актуальные статьи невозможно, разве что только самые яркие в самых авторитетных изданиях или в рамках узкой темы. А старение – тема широчайшая.
В настоящее время, когда любой врач с любыми регалиями начинает рассуждать о старении, если он не начинает с дисклеймера об ограничении своего представления о предмете, то, к сожалению, он вас обманывает. Ведь физически невозможно удерживать всё многообразие тем. А потому современная борьба со старостью начинает формировать совершенно иные формы организации медицины.
Во-первых, к проблеме старения стали относиться всерьёз. Во-вторых, накоплены первые данные, которые уверенно связывают те или иные факторы со старением. Научно разгромлено величайшее заблуждение о «жирной еде», которая якобы провоцирует рост холестерина. На самом деле истинный «провокатор» негативных обменных процессов – это сахар и другие «быстрые» углеводы. Выявлены эффективные диеты, методы и интенсивность занятий спортом (регулярная умеренная нагрузка) и так далее.
В-третьих, научные исследования начали приносить конкретные прорывы в отношении тех или иных препаратов, минералов и витаминов. Например, препарат метформин, который применяется для диабетиков, показал массу геропротективных свойств, данный препарат профилактирует рак и другие болезни. Это выявилось при анализе средней продолжительности жизни диабетиков, принимающих метформин: она оказалась выше, чем у контрольной группы «здоровых». Однако это вовсе не означает, что его пора включать всем в ежедневный рацион.
В-четвёртых, появляются врачи, начинающие внимательно изучать все материалы и применять те или иные подходы и методы.
Биохакинг
Изначально это направление касалось весьма узких приложений по резкому усилению отдельных способностей человека (первая история, например, была про «ночное зрение»). Однако в настоящее время его трактуют расширительно – как способ противостоять «биологически запрограммированному» старению и усилению когнитивных и иных функций в любом возрасте. Отношение к данному направлению противоречивое: от восторгов до категорического неприятия.
Почему биохакинг? Многие в настоящее время относятся к старению, как к запрограммированному процессу. Как износ в автомобиле, для стимулирования продаж. Согласно этой версии, организм человека нужен только для репродуктивных функций, а потому, выполнив их, разрушается. Но даже те, кто считает, что программы нет, согласны, что программы самоподдержания здоровья и эффективности в организме человека активны только в репродуктивном возрасте, а после 30 лет начинают ослабевать. Здоровый человек после активной репродуктивной фазы, нужен обществу, а не природе, а потому вопросами здоровья занимается не его организм, а сам человек – в этом и есть «хакерство» естественного положения дел.
Советы для долгой жизни
Если проанализировать наиболее исследованные вопросы долголетия, то можно выделить несколько тем. Но помните, что это лишь советы, основанные на личном опыте, возможно, у вас есть персональные особенности, поэтому действия медицинского плана нужно согласовывать с врачом.
- Бороться со старостью нужно загодя – в 30 лет, когда организм переключается с роста на старение. В этот момент происходят первые системные сдвиги, которые к 40 – 50 – 60 набирают мощь. В это время как минимум нужно научиться регулировать сон и физическую нагрузку. Спать нужно не менее 7-8 часов, спортом нужно заниматься не менее 2 раз в неделю. Довольно просто.
В это время, а лучше даже раньше, нужно радикально расстаться с сахаром и научиться регулировать потребление углеводов (желательно снизить их количество, особенно быстрых, таких как, например, содержатся в картофели фри).
В этот период нужно сделать первый чекап по витаминам и минерам – в этом возрасте их дефицит ещё не критичен, но уже ведёт к системным сдвигам. Однако витаминные добавки лучше согласовывать с врачом, так как есть индивидуальная чувствительность и непереносимость.
В современной популяции растёт аллергия на глютен. Однако в России диагностировать эту проблему толком не умеют, точнее, не задумываются об этой проблеме. Да и последствия часто очень разнообразны, что невозможно сказать есть ли простой симптом. Однако так как глютеносодержащие продукты (к примеру, всё из пшеницы) одновременно имеют и наибольший гликемический индекс, то просто снизить долю пшеницы в рационе полезно всем. Есть и иная причина: за последние 50 лет количество глютена в пшенице, благодаря селекции, выросло. А потому в рационе современного человека доза этого небезопасного белка превышена колоссально.
Тяжелее всего расставаться с сахаром. Без него организм бунтует, человек испытывает практически ломку. Но как и всякая привычка – сложно только первый месяц, однако оно того стоит. Полный отказ от сахара приводит к самым быстроощутимым результатам в виде улучшения состояния. Поэтому отказ от сахара – это «первый шаг». Если этот шаг сделан, то и всё остальное получится. А результат настолько нагляден, что и другие шаги делать уже легче.
- Ключевым индикатором приближающегося старения являются сон и настроение. Бессонница, тревожность, отсутствие бодрости по утрам, быстрая утомляемость, ослабление концентрации, раздражительность – всё это признаки системных сбоев. И ни в коем случае не нужно компенсировать эти проблемы психостимуляторами и иными препаратами. А тем более (как это зачастую принято в России) – заливать проблемы алкоголем. Дело в том, что эти тенденции, как правило, являются следствием проблем в фундаментальных системах – иммунной, эндокринной и неумением снимать стрессы.
Тут важно сделать оговорку – организму вредит стресс. Но здоровый организм умеет преодолевать стресс. А значит, проблема или в том, что организм начинает системно сдавать, и стрессы начинают «пробивать» защиту, или у вас слишком много стрессов и вы не можете их блокировать и держать удар, и эти стрессы начинают системно подтачивать ваш организм.
Поэтому в 30 (а лучше раньше) вам нужно учиться работать со своей психикой. Медитация, простые приёмы успокоения нервов, курсы и книги по хорошему устройству миропонимания. В общем, пора привыкать, что в жизни всё не на авось, и ваше отличное настроение и добрые коммуникации с людьми – это ваша ответственность за ваше здоровье.
В тот момент, когда вы входите в штопор (бессонница, раздражительность, конфликты с окружающими) сделайте две вещи. Сделайте полный анализ организма (в основном на гормональные сбои) и сходите к психотерапевту. Научитесь преодолевать эти эмоциональные штормы.
- После 40 лет начинают формироваться прямые последствия ранних факторов старения. В частности, ухудшается сон, возникает инсулинорезистентность и сильнее меняется гормональный фон. Эти процессы протекают медленнее, если вы начали в 30 лет, но ведь начинают единицы. Поэтому самое время пройти полное обследование и перейти к контролируемым диетам. Однако есть две оговорки. Во-первых, «жёсткие диеты», связанные с сильным голодом, как правило, контрпродуктивны. Требуется умеренное и контролируемое снижение употребления калорий. Во-вторых, не гонитесь за модой, лучше проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящую именно вам диету.
Рекомендуем прочитать книгу российского учёного-геронтолога Алексея Москалёва «Кишечник долгожителя».
- Есть довольно многообещающие результаты по геропротективным лекарствам, однако пока советовать эти лекарства мы не можем. В любом случае, употреблять такие лекарства следует под контролем врача.
Начиная с 40 лет, обязательна ежегодная профилактика и анализ основных системных маркеров. Точную номенклатуру озвучить сложно, можно, например, взять список Михаила Батина и его группы Open Longevity, но как минимум следует контролировать гормоны щитовидной железы, тестостерон/эстроген и уровень сахара в крови, уровень холестерина, С-реактивный белок и уровень толерантности к глюкозе. Если любой показатель будет вне нормы, то уже следует обсудить с врачом, что делать. В большинстве случаев помогут пищевые добавки и витамины. Но не поли/мультивитаминные комплексы по совету фармацевта из аптеки, а конкретные минералы/витамины, дефицит которых диагностирован.
Стоит ли это $200 тыс., которые потратил основатель «Островка»? Конечно, нет. Но потратиться придётся. Впрочем, вам решать, хорошая ли это цена за здоровую жизнь.
Несколько слов в заключении
«Диеты» биохакеров зачастую советуют употреблять психостимулирующие вещества. Сразу оговоримся, что мы не поддерживаем это, так как прилива бодрости от указанных выше пунктов вполне достаточно. Остальное – лишь если пропишет врач по конкретным показаниям.
И второй момент: модный ныне спорт преодоления (марафон, триатлон), увы, тоже можно отнести скорее к формированию зависимости от нейромедиаторов, чем к разумным усилиям по поддержке продолжительности жизни. Просто задумайтесь, почему в известном мифе молодой воин пробежал 42 километра и умер, а современный офисный клерк после 3 лет тренировок – нет. После 30 – 40 лет всякое стимулирование роста в организме усиливает процессы, которые ведут к накоплению ошибок в организме. Текущие исследования показывают, что после 40 лет инсулиноподобный фактор роста нужно сдерживать, а не бустить, поэтому умеренные тренировки в удовольствие – то, что «доктор прописал», а изнурительные занятия спортом – нет.
И как стало модно говорить: вы держитесь там, хорошего здоровья и настроения вам.
